2019-01-14 | lästid: 4 minuter

Är du en person som saknar lust och energi under vinterhalvåret? Eller går du kanske i tankar om att komma i bättre form? Då kan pilates vara träningsformen för dig! Det är en okomplicerad motionsform som är både enkel och rolig att utöva hemma!

Vad är pilates?

Pilates är en träningsform för hela kroppen som aktiverar och stretchar musklerna på ett mjukt sätt. Fokus ligger främst på stabilitet och bålens muskulatur. För att utöva pilates behövs inga komplicerade träningsredskap. En mjuk matta, bollar och band räcker gott. När du tränar pilates kommer du snart att märka positiva resultat såsom bättre hållning, bättre koncentrationsförmåga och såklart mer rörlighet.

För vem passar pilates?

Pilates är en träningsform som passar alla, oavsett om du vill träna för att prestera bättre i andra idrottssammanhang eller om du tränar för att behålla rörlighet i kropp och leder. Övningarna är både mjuka och skonsamma för lederna. Dessutom är de uttänkta för att passa alla typer av kroppar. Kort sagt, pilates passar alla!

Hur ofta måste jag träna?

Den bästa träningen är den som blir av, så tänk kvalitet framför kvantitet. Det viktiga är inte hur ofta du tränar utan att du gör övningarna noggrant och kontrollerat. För ett tydligt resultat är såklart en regelbunden träning att föredra. Träna hellre korta pass ofta än långa pass sällan. Då kommer du snabbt att märka hur både hållning och andning förbättras även i vardagen.

Pilates hemma

För att träna pilates hemma behövs egentligen bara en matta och viljan att lära sig! Första gången lönar det sig såklart att gå till en pilatesintruktör som kan lära dig grunderna i andningsteknik, hållning och rörelser. Men sedan är det bara att gå hem och fortsätta på egen hand!

pilates hemma

Klara, färdiga, gå!

Som en liten försmak på den här roliga träningsmetoden har vi plockat fram två övningar som du kan testa hemma. Tänk på att utföra alla rörelser koncentrerat och kontrollerat och med en djup och lugn andning. I alla övningar ska bålmuskulaturen vara spänd för att skydda ryggen. Även om det är svårt kan du samtidigt testa att slappna av i ansiktet. Lycka till och ha kul med din pilatesträning!

Övning 1: Nedåtgående hunden

Den nedåtgående hunden är en grundläggande övning som även återfinns inom yoga. Övningen är mjuk och låter hela kroppen arbeta, kanske är den svårare än den ser ut?

Gör såhär:

När du gör den nedåtgående hunden ser kroppen ut som ett uppochnervänt V. Placera dig på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Spreta med fingrarna och pressa ner händerna mot golvet – detta för att avlasta handlederna. I en utandning lyfter du knäna från golvet och behåller benen lätt böjda. Ryggen ska fortfarande vara rak. Försök att hålla hela hälen mot golvet – men lyssna på ryggen och gör ingenting som känns obehagligt! Känns ryggen extra stel kan du böja lite mer på knäna. Stå kvar i positionen och andas kontrollerat i ca 1–3 minuter.

Tänk på:

– Rak i ryggen.

– Armbågarna ska vara lätt böjda bakåt.

– Huvudet ska vara avslappnat utan att hänga.

– Pressa fötter och händer mot golvet.

Resultat:

– Du stärker armar, handleder och nedre delen av ryggen.

– Du töjer ut nacke och ryggrad, vilket kan motverka huvudvärk.

– Du vidgar bröstkorgen, vilket kan leda till bättre andningskapacitet.

– Du vidgar bröstkorgen, vilket kan leda till bättre andningskapacitet.

Övning 2: Trädet

Den här övningen ser nästan för enkel ut – men låt dig inte luras! Här får hela kroppen arbeta för att behålla balansen.

Gör såhär:

Stå höftbrett och stabilt och låt tårna peka rakt fram. Armarna ska hänga löst och ledigt längs kroppen. Nacke och haka ska vara raka och blicken riktas mot en fast punkt framåt. Spänn sedan ben- och magmuskulaturen och dra samman skulderbladen. Lägg händerna på höften och vid nästa utandning lyfter du höger fot till insidan av vänster lår, eller vad om det känns bättre (men placera inte foten direkt mot knät!). Placera nu handflatorna mot varandra och håll dem framför bröstet. Behåll denna position och andas lugnt och kontrollerat i några minuter. Gör sedan om övningen fast med andra benet.

Tänk på:

– Rikta ögonen mot en fast punkt.

– Du kan placera foten mot vaden om du inte når låret. Men akta dina knän och placera inte foten direkt mot knät!

– Om det är svårt att hålla balansen kan du låta händerna vila på höften.

Effekter:

– Du stärker balanssinnet.

– Du stärker bålmuskulaturen.

– Du övar upp din koncentrationsförmåga.

Nu önskar vi dig lycka till med pilates! Och kom ihåg att den viktigaste träningen är den som blir av! Har du tips på andra roliga och enkla motionsformer? Kommentera nedan!

Redaktionen rekommenderar

Skriv något
Leave a Reply

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *